"Maigrir sans régime" et "Osez manger" de Jean-Philippe Zermati proposent une approche novatrice pour perdre du poids sans avoir recours aux régimes restrictifs. L'auteur, médecin nutritionniste renommé, remet en question l'idée traditionnelle des régimes stricts et souligne les problèmes qu'ils engendrent.
Ecouter son envie et son appétit plutôt que mettre du contrôle mental
Le Dr Zermati met en avant le concept de l'alimentation intuitive et nous encourage à renouer avec nos sensations alimentaires, à être à l'écoute de leur corps et à manger en fonction de nos besoins réels. L'approche se concentre sur la satisfaction alimentaire, en privilégiant le plaisir de manger et en écoutant les signaux de satiété.
Pour mincir naturellement et sur le long terme, le plus important est de respecter le cadre : PLAISIR - ATTENTION - SÉCURITÉ.
Significations
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Plaisir : Choisir des aliments dont on a envie
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Attention : Manger sans rien faire pour détecter la satiété
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Sécurité : Ne pas se sentir coupable ni avoir peur
1- Explorer la faim et le rassasiement
De nombreuses personnes ne savent plus à quoi ressemble la sensation de faim ou même craignent d'avoir faim. Or, on ne peut reconnaître la satiété que si l'on a faim lorsque l'on commence à manger. Et plus on a faim avant de manger quelque chose, plus le plaisir est intense.
Pour la retrouver :
1) Supprimez le petit déjeuner, éventuellement le déjeuner si vous n’avez toujours pas faim, pendant 3 jours.
2) Prévoyez une collation de votre choix correspondant à vos envies : sans notion de contrôle, si vous voulez du chocolat, c’est ok !
3) Notez l’apparition des premiers signaux de faim. Quels sont les signaux physiques ? Comment supportez-vous la faim ?
Le rassasiement est un état mental, pas une sensation physique (ex : on peut avoir le ventre plein de thons sans être rassasié car on rêvait de chocolat). Il correspond à l’arrêt de l’envie de manger, sans effort particulier.
2 - Le plaisir : Choisir des aliments dont on a envies
La plupart du temps, on choisit les éléments en fonction des calories ou de ce que l'on imagine être diététique, or on leurre le cerveau.
Exemple : si j'ai envie de manger du chocolat et qu'à la place je mange une banane, j'aurai encore envie de chocolat. Je vais remanger une banane pour oublier le chocolat. Et souvent, après avoir mangé trois bananes, on se jette sur la tablette...
Aucun aliment ne fait grossir, on peut manger de tout si on respecte le cadre Plaisir + Attention + Sécurité et que l'on apprend à réguler son appétit/écouter sa faim : c'est-à-dire à manger moins au repas suivant si l'on a fait un très gros repas.
3- L'attention : Manger sans rien faire pour détecter la satiété
Il est important de trouver son point de satiété, c'est -à -dire la disparition de la sensation de faim.
Comment faire ?
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J’essaie de distinguer le nombre de bouchées après lesquelles je n’ai plus faim et je m’autorise à continuer pour éviter d’avoir faim deux heures après.
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Je porte mon attention sur les sensations physiques, ce qui accélère le rassasiement !
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A table, j'élimine tablette, TV, ordinateur, lecture
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Je mange sans RIEN faire d’autre. Discuter à table avec des amis ou la famille est ok.
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Je fais une minute de respiration avant de passer à table.
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Je me force à ressentir quelques passages d’aliments dans la bouche, la gorge puis le ventre.
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Je peux même manger avec des baguettes pour ralentir le rythme.
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Manger sans faim n’est pas grave et ne fait pas grossir si on apprend à se réguler sur le repas d’après, en gardant en tête le cadre Plaisir + Attention + Sécurité
4- Sécurité : Ne pas se sentir coupable ni avoir peur
Les envies de manger émotionnelles, sans faim, pour apaiser des émotions (ennui, fatigue, contrariété) ou se faire plaisir sont NORMALES. Si on essaie de les contrôler, cela provoque des compulsions.
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Je sais que je peux manger ce que je veux quand j’ai faim
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Je sais que je peux rattraper un excès sur le repas suivant car je n’aurai pas faim, c'est ce que l'on appelle la régulation.
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J’enlève le contrôle, je ne choisis plus les aliments en fonction de leurs calories (trop gras, trop sucré)
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Même si j’ai des envies de manger émotionnelles, je reste dans le modèle : Plaisir + Attention + Sécurité
En résumé, plus on apprend à écouter les signaux de son corps en se faisant plaisir et moins on met de contrôle et d'anxiété, plus on développe une relation saine et équilibrée avec la nourriture.
Mettre de l'attention dans ce que l'on mange et manger en fonction de ses sensations de faim et de satiété sont la seule façon de perdre du poids de manière durable.
Sources : Maigrir sans régime et Osez manger, Jean-Philippe Zermati
