Un rien peut tout changer- Atomic Habits James Clear

Dans son ouvrage « Un rien peut tout changer », James Clear brise les idées reçues sur le changement d'habitude. Il explique comment des changements mineurs, appelés habitudes atomiques "atomic habits", peuvent nous aider à nous débarrasser de nos mauvaises habitudes, tout en pérennisant les bonnes sur le long terme.

Un petit changement, même de 1%, peut sembler insignifiant au début, mais c’est ce qui va vous permettre de déverrouiller la clé d’une bonne habitude qui dure dans le temps.

Selon Clear, le progrès, c’est comme un glaçon : il ne fond pas immédiatement si la température augmente lentement et qu’elle reste négative. Mais avec le temps, ces petits changements accumulés peuvent créer du résultat, tout comme ce glaçon qui commence finalement à fondre lorsqu’il dépasse les 0°C. Si vous souhaitez instaurer une nouvelle habitude, le petit effort quotidien va vous permettre de déverrouiller, à terme, un nouveau seuil de performance.

James Clear insiste sur l’importance de se concentrer non pas sur vos objectifs, mais sur le cheminement pour l’atteindre.

Les habitudes ne sont pas seulement visibles à travers un processus (ce que nous faisons pour y arriver) ou un résultat (ce que nous obtenons). Elles se distinguent aussi par l’identité : ce en quoi nous croyons.

Choisir d'être « quelqu'un qui ne fume pas » plutôt que « j'essaie d'arrêter de fumer » reflète un changement au niveau de l'identité et non seulement d’objectif à atteindre. Un changement véritable survient lorsque les habitudes deviennent une partie intégrante de qui nous sommes, renforçant notre identité à chaque petite victoire accumulée. En clair, vous devenez vos habitudes.

Une habitude se dessine à travers un comportement répété suffisamment pour devenir automatique. Lorsqu’on démarre une nouvelle habitude, on traverse une période ponctuée par des essais et des erreurs, où chaque nouvelle situation nécessite une prise de décision du cerveau. Face à un problème, nous n’avons pas de solution toute prête. Nous essayons plusieurs approches jusqu'à découvrir laquelle est efficace. La boucle de feedback dans tout comportement humain se résume ainsi : essayer, échouer, apprendre, puis réessayer différemment. À mesure que nous pratiquons, les bons gestes se renforcent, et c’est ainsi que nous créons une habitude.

Une habitude est composée de quatre éléments clés :

- Le Signal

- Le Désir

- La Réponse

- La Récompense

Ce que nous désirons avant tout, c’est le changement d’état que déclenche l’habitude. Notre cerveau est perpétuellement à la poursuite de récompenses pour deux raisons : elles apportent de la satisfaction et nous enseignent toujours quelque chose.

Si votre comportement n’est pas composé de ces quatre étapes, il ne pourra pas devenir une habitude. La boucle de l’habitude se déclenche par le signal qui suscite le désir, motivant ainsi une réponse qui apporte finalement une récompense. Ces quatre éléments forment la base sur laquelle les habitudes automatisées se construisent.

James Clear suggère quatre lois fondamentales pour ancrer durablement une habitude :

- Comment la rendre évidente ?

- Comment la rendre attractive ?

- Comment la rendre simple ?

- Comment la rendre agréable ?

Cette première loi consiste à rendre « visible » votre habitude. Cette visibilité est essentielle, car nos habitudes sont souvent automatiques et initiées par des signaux auxquels nous ne prêtons même pas attention. Par exemple, nous avons pour habitude de nous excuser lorsque nous bousculons une personne dans la rue. Sans même y penser, nous adoptons des comportements répétitifs, et à force de répétition, ces habitudes deviennent enracinées. Ainsi, le premier pas vers le changement implique de prendre conscience de nos comportements quotidiens.

Cette méthode guide l'action par le biais d'un plan prédéfini, identifiant spécifiquement « quand » et « où » une habitude sera mise en place.

En transformant des intentions vagues en plans d'action spécifiques avec des phrases comme « Je ferai [ACTION] à [HEURE] à/dans [LIEU] », nous augmentons considérablement la probabilité d'adopter une nouvelle habitude en intégrant un signal clair dans nos routines.

"Chaque matin au réveil, à 7h, je m'assois 5 minutes dans le lit et commence mes exercices de respiration".

Empiler les habitudes, ou « Habit Stacking », est l’idée de coupler une nouvelle habitude avec une déjà existante.

La formule « Après avoir réalisé [HABITUDE EXISTANTE], je ferai [NOUVELLE HABITUDE] » crée un signal automatique pour la nouvelle habitude et ancre fermement son déclencheur dans une action déjà bien établie, ce qui facilite son intégration et sa régularité.

"Après avoir pris ma douche, je mettrai de l'huile sur le corps"

Contrairement à la croyance populaire, l'environnement dans lequel nous évoluons joue un rôle plus crucial dans la pérennisation de nos habitudes que la motivation. Toute habitude est déclenchée par un signal, qui est bien plus susceptible d’être remarqué s’il est visible dans notre environnement.

Par exemple, il nous sera plus facile de faire du sport en gardant notre tenue à portée de main que si elle est rangée au fond du placard.

Pour qu'une habitude prenne racine dans notre quotidien, le signal doit être omniprésent dans notre espace.

Le self-control n'est pas tant une affaire de volonté personnelle, mais plutôt une question de structuration de l'environnement pour éviter les tentations. Les individus perçus comme « disciplinés » réussissent souvent parce qu'ils limitent leur exposition aux situations qui requièrent une volonté de fer pour résister à la tentation.

Ainsi, au lieu de se fier uniquement à la persévérance et à la volonté, il est plus efficace de créer un environnement qui soutient les bonnes habitudes et minimise les signaux déclencheurs des mauvaises.

Le « Temptation Building » implique de coupler une activité désirée (par exemple, regarder une série sur Netflix) avec l’habitude que vous souhaitez intégrer (par exemple, faire du vélo d’appartement). Cette technique forge un lien positif avec l’habitude créée et stimule la dopamine.

Il est même possible de lier le « Temptation Building » avec le « Habit Stacking » pour optimiser les chances de faire perpétuer une habitude dans le temps, avec la formule suivante : « Après avoir réalisé [HABITUDE QUE JE VEUX ANCRER DANS LE TEMPS], je ferai [MON ACTIVITE FAVORITE] ».

Dès l'enfance, nos habitudes ne sont généralement pas un choix conscient, mais plutôt le résultat d'une imitation. Nous adoptons souvent les habitudes culturelles qui nous entourent sans même y réfléchir, sans les remettre en question, et parfois même inconsciemment. Nous nous inspirons des habitudes de trois catégories de personnes :

- Les proches

- La majorité

- Les mentors

La proximité avec une personne peut nous amener à adopter ses habitudes.

N’hésitez pas à vous entourer de personnes qui ont les habitudes que vous aimeriez vous-même adopter.

Nos habitudes sont souvent liées à nos désirs fondamentaux et nos motivations profondes ancrées dans nos gênes, comme trouver un partenaire pour se reproduire, créer du lien social, ou encore se faire approuver par les autres. Beaucoup de produits ou services qui créent des habitudes (comme utiliser Tinder, naviguer sur Facebook ou poster sur Instagram) ne créent pas nécessairement de nouvelles motivations, mais exploitent plutôt ces désirs fondamentaux que nous avons déjà en tant qu’êtres humains.

Certaines habitudes que nous avons développées au fil du temps ne sont pas toujours les plus efficaces ou les plus saines pour nous, mais nous y recourons parce que nous les avons apprises et intégrées dans notre routine. C’est le cas pour un fumeur qui va utiliser la cigarette contre l’anxiété.

Un moyen rapide et simple de reprogrammer votre cerveau et de rendre une habitude plus attractive est de penser à leurs avantages plutôt que leurs inconvénients.

Prenons l’exemple de l’exercice physique. Beaucoup de gens associent l’exercice à une activité difficile qui épuise le corps. Vous pouvez tout aussi bien y voir un moyen de développer vos performances, et surtout, de prendre soin de votre santé. Au lieu de vous dire « Je dois aller courir tous les matins », dites-vous

« Il est temps de développer mon endurance et de courir plus vite » ou « Il est temps de prendre du temps pour moi pour être en meilleure forme. »

Ou encore "Comment est-ce que je pourrais prendre du plaisir à prendre soin de mon corps ?" plutôt que "Pourquoi je ne maigris pas ?"

James Clear fait la distinction entre « être en mouvement » et « passer à l’action ». Le mouvement c’est lorsque vous planifiez votre séance de sport. C’est une bonne étape mais elle ne produit pas de résultat direct. C’est le passage à l’action qui va apporter ce résultat. Ainsi, l’auteur met en évidence l'importance de privilégier la répétition des actions, même si elles ne sont pas parfaites. Les habitudes se forment grâce à la fréquence et non au temps alloué. Pour reprendre l’exemple du sport, 3 séances hebdomadaires de 20 minutes sur un mois seront plus efficaces pour intégrer cette habitude, que 3 séances de 2 heures sur la même durée.

Malgré l'idée reçue selon laquelle la motivation est essentielle pour instaurer de nouvelles habitudes, notre cerveau, lui, est paresseux et va préférer la facilité, avec des actions requérant le moins d'énergie possible. De ce fait, optimiser l'environnement va vous aider à faciliter vos actions. Si l'on choisit une salle de sport sur le trajet quotidien du travail, il sera plus simple de vous y rendre qu’en faisant un détour. L'idée est de créer un environnement où il devient facile de prendre les meilleures décisions.

James Clear souligne l'importance des moments décisifs dans notre journée, ces instants où de petits choix ont un grand impact sur nos vies (par exemple, choisir entre commander un repas ou cuisiner).

En ce qui concerne la Règle des 2 Minutes, elle stipule qu’une nouvelle habitude devrait prendre moins de deux minutes à réaliser. Ainsi, les habitudes peuvent être simplifiées en versions de 2 minutes :

- « Préparer un repas sain » devient « Sortir les ingrédients du frigo »

- « Faire du sport » se transforme en « Se mettre en tenue de sport »

Si les premières actions d’une habitude sont faciles, les actions qui s’en suivent le seront également au fil du temps.

Ce point est l’opposé de la troisième loi : plutôt que de rendre une bonne habitude facile à réaliser, il est question de rendre une mauvaise habitude difficile.

Si par exemple vous n’arrivez pas à vous motiver à aller à la salle de sport, payez une séance en avance : vous établissez une barrière financière et psychologique qui décourage l’évitement. C’est une autre façon de venir renforcer une habitude positive.

Le cerveau humain privilégient les récompenses immédiates. Il sera naturellement plus attiré par un bien-être instantané qu’un avantage qui s’inscrit dans le long terme. Cependant, cet attrait pour les récompenses immédiates peut parfois poser problème, surtout lorsqu'elle a des conséquences néfastes dans le futur. Les excès alimentaires ou la dépendance à certaines substances nocives en sont le parfait exemple. Le problème réside dans le fait que les conséquences de ces mauvaises habitudes ne se font pas ressentir dans le présent, contrairement aux récompenses. À l’inverse, les bénéfices des bonnes habitudes se manifestent au fil du temps.

La nature humaine est dure à contrer. Pour encourager l'abandon d'une mauvaise habitude, il peut être bénéfique d'y associer une conséquence négative immédiate. Vous seriez plus enclin à éviter de la répéter à l'avenir. Par exemple, vous pourriez choisir de donner immédiatement une petite somme d'argent à un membre de la famille ou un ami chaque fois que vous cédez à une envie de sucreries. L’idéal serait encore d’ajouter des récompenses immédiates aux bonnes habitudes.

L'utilisation d'un tracker d’habitudes sert de rappel visuel qui vous permet de vous rendre compte des progrès réalisés. Le plus simple est de noter sur votre calendrier les moments où vous avez ancré votre habitude dans votre quotidien. Conserver de bonnes habitudes, c’est aussi la capacité de pouvoir les réaliser malgré les obstacles du quotidien.

Établir un « contrat d’habitude » implique un engagement, verbal ou écrit, envers votre habitude, ainsi qu’une conséquence clairement définie en cas de non-respect. En confiant ce contrat à une ou deux personnes agissant comme des « anges gardiens », vous augmentez la probabilité de respecter cet engagement. Avoir conscience que quelqu’un surveille vos actions et que des conséquences immédiates sont possibles en cas de non-respect de l'engagement, peut être une source de motivation et lutter contre la procrastination.

Nos gènes vont avoir une influence directe sur certaines habitudes ou activités. Elles déterminent nos zones d’opportunités, mais ne nous dictent pas pour autant les habitudes que nous sommes capables, ou non, d’intégrer au quotidien. Dans les faits, vous pouvez aimer n’importe quelle nouvelle routine, tant qu’elles sont en accord avec votre personnalité.

La clé pour maintenir une habitude, même quand elle devient ennuyeuse, est de rester engagé. La vraie menace à la persévérance n’est pas l’échec, mais plutôt l’ennui. Toute habitude peut devenir monotone avec le temps. Chacun, à un moment ou un autre, doit apprendre à trouver du plaisir dans l’ennui pour progresser.

Les approches proposées par James Clear déconstruisent les mythes et les excuses que nous cultivons souvent (« je suis trop occupé », « je ne suis pas assez motivé », etc.), tout en permettant de maintenir nos bonnes habitudes dans le temps. Les habitudes atomiques, cumulées entre elles, peuvent conduire à des résultats qui dépassent vos attentes !

Si malgré tout ces conseils, vous ne parvenez pas à mettre en place de nouvelles habitudes, n'hésitez pas à me contacter !